Berhasil Diet! Berat Badan Turun 8kg Selama #Dirumahaja 2020
- Mei 26, 2021
- By Chandraicha
- 0 Comments
Belakangan ini kita sedang gencarnya dikenalkan dengan “The New Normal” yang intinya kita akan segera kembali beraktivitas dan masa – masa kita #dirumahaja akan segera berakhir. Selama masa #dirumah aja banyak dari kita yang mengeksplore skill, menemukan skill baru, melakukan hal – hal baru untuk mengisi waktu agar tetap produktif selama #dirumahaja dan bahkan ada yang berhasil mendapat pencapaian baru. Nah kalau aku ditanya apa saja kegiatanku dan apakah ada pencapain selama masa #dirumah aja, maka aku akan menjawab: alhamdulillah selama dirumah aja aku berhasil menurunkan berat badan sebanyak 8-10kg. Nah di tulisan kali ini aku mau cerita kenapa aku menurunkan berat badan sebanyak itu dan juga gimana caranya siapa tau bisa membantu kalian yang juga lagi mau menurunkan berat badan.
DISCLAIMER
Pertama – tama aku mau disclaimer dulu ya. Aku ini bukan dokter gizi ataupun ahli kesehatan tapi profesiku ini yaitu engineer hehe. Metode menurunkan berat badan yang aku lakukan ini, aku pelajari dari beberapa sumber mostly dari akun youtube orang – orang yang menurutku kredibel (nanti akan aku kasih sumber sumber informasinya). Aku hanya mau membagikan metode yang sudah aku lakukan dan membuahkan hasil di aku. Jadi silahkan dipelajari dan dipilih – pilih mana yang cocok dan masuk akal untuk kalian lakukan. Aku tidak bertanggung-jawab ya atas gangguan atau permasalahan kesehatan yang kalian alami saat melakukan apa yang aku jelaskan diartikel ini.
Asal Mula Kelebihan Berat Badan
Sebelum cerita gimana caranya, aku jelasin dulu ya tipe badanku ini. Waktu kecil tuh aku gemuk banget kayak bola, tapi seiring dengan berjalannya waktu bisa normal kembali ketika SMP (tanpa diet – dietan). Akan tetapi, kalau aku makannya sembarangan dengan porsi juga sembarangan itu berat badannya gampang banget naik. Berdasarkan perhitungan BMI (Body Mass Index), dengan tinggi badanku yang hanya 153 cm, berat badan normal nya harus berada diantara 43kg – 58.3 kg. Berat badanku dari SMP sampai kuliah selalu stabil di angka 52 – 53 kg yang berarti masih dalam kategori normal. Waktu kuliah aku pernah mencapai berat badan sekitar 58,5 kg yang artinya sudah overweight. Nah waktu kuliah itu, aku melakukan diet hingga bisa turun lagi ke angka 50 kg. Setelah itu, berat badanku selalu stabil di 52 – 53 kg sampai 2 tahun setelah bekerja (2019). Baru – baru ini dipertengahan bulan Februari 2020, berat badanku kembali mencapai angka 58,5 kg. Hal ini dikarenakan pada akhir tahun 2019, aku melakukan perjalanan dinas ke Balikpapan selama 2 bulan. Nah karena baru pertama kali merantau jauh banget, stress kerja, dan juga kotanya masih sepi sehingga aktivitas hiburan yang bisa dilakukan disana sangat minim, akhirnya aku melampiaskannya ke makanan dan kebetulan rekan kerjaku semuanya laki – laki yang pada suka makan. Setelah mengetahui bahwa berat sudah mencapai angka overweight, akhirnya aku memutuskan sudah saatnya dan harus mengubah pola hidup supaya menjadi lebih sehat dan bisa kembali ke berat badan normal.
 |
| BMI Calculator |
Tips & Trick Menurunkan Berat Badan
Bagaimana caraku menurunkan berat badan? Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan sebanyak 8kg? Metode diet apa yang dilakukan? Pake catering diet enggak? Olahraga enggak? Olahraga apa aja? Nah semua pertanyaan itu akan aku bahas satu – satu dibagian ini. Jadi apa aja yang perlu dilakukan supaya bisa sukses menurunkan berat badan, yaitu:
1. Persiapan : Do Some Research
Setelah memutuskan untuk mengubah pola hidup, maka yang aku lakukan pertama kali adalah banyak – banyak baca/nonton tentang pola hidup sehat serta segala hal mengenai tubuh dan diet. Ini penting banget, kalian harus banyak baca dan mengerti dulu tentang apa yang kalian mau lakukan sebelum kalian benar – benar melakukannya. Jangan sok tahu dan hanya mendengarkan mitos – mitos dari orang lain yang bukan ahli dalam bidangnya. Kenapa aku bilang ini penting? karena ini berkaitan dengan badan dan kesehatan kalian sendiri, kalau salah – salah bisa jadi malah menimbulkan penyakit. Ini beneran loh, karena aku pernah punya temen yang melakukan diet dan pada akhirnya malah jadinya sakit. Oh iya artikel/video yang dicari jangan dengan judul “cara menurunkan berat badan 10 kg selama sebulan” atau “diet cepat turunkan berat badan tanpa olahraga” , plis jangan cari artikel kayak gitu. Beberapa keyword yang bisa membantu kalian mengetahui tentang diet yaitu calorie deficit, BMR (basal metabolic rate), calori needs based on activity level, kebutuhan makro dan mikro gizi dalam tubuh (karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral), kalori makanan sehari – hari, resep makan sehat, HIT (high intensity training) dll. Pengetahuan mengenai hal – hal tersebut aku dapatkan dari youtubenya :
Yulia Baltschun & The Doctor's Diet . Kalian boleh cari dari sumber lain ya kalo merasa masih kurang.
2. Buat Perencanaan
Setelah kalian mengerti mengenai keyword – keyword tersebut, barulah bikin perencanaan. Kalo dalam perencanaanku itu isinya adalah :
a. Barang – Barang Yang Diperlukan
Barang – barang yang diperlukan untuk mendukung program menurunkan berat badan adalah timbangan, yoga mat, dan barbel. Timbangan sangat penting supaya kalian tau progres penurunan berat badan kalian jadi kalau belum punya harus dibeli ya. Kalau aku sih kemarin belinya yang digital dan bisa disambungkan ke aplikasi HP jadi tiap nimbang langsung terecord hasilnya sehingga bisa langsung keliatan progresnya diaplikasi tersebut. Yoga mat dan barbel juga aku beli karena berniat melakukan olahraga nya di rumah sambil liat youtube jadi biar badan enggak sakit perlu dialasin sama yoga mat dan barbel (cuma 1kg) untuk latihan tangan, dijamin ga akan rugi kok kalau kalian beli pasti kepake.
b. Target Berat Badan yang Diinginkan
Tulis berapa pun berat badan yang kalian ingin dibagian ini
c. Waktu minimal yang dibutuhkan
Nah ini penting banget. Kalau kalian sudah research berdasarkan sumber yang aku kasih maka kalian pasti tau kalau menurunkan berat badan itu butuh waktu. Enggak ada namanya berat badan turun dengan instan. Minimal diet kalian itu baru bisa kelihatan hasilnya adalah tiga bulan. Ada kemungkinan loh dalam 3 bulan kalian baru turun 1 - 2 kg. Jadi, buang deh pikiran – pikiran kalian yang sudah dipenuhi dengan diet instan yang sebulan bisa turun 10 kg. Menetapkan waktu yang sangat singkat untuk melihat hasilnya inilah yang sering banget membuat kita kehilangan motivasi ketika ternyata selama waktu yang kita targetkan, kita belum mencapai berat badan yang kita inginkan. Yang terpenting itu adalah tetap konsisten.
d. Perencanaan Menu Makan & Cemilan
Penjelasan mengenai pola makan ini akan cukup panjang ya karena inilah bagian yang paling penting dari semuanya.
Setelah kalian mengerti mengenai BMR, calorie deficit, calorie needs based on activity level, dan kalori – kalori yang terkandung dalam setiap makanan, maka sekarang kalian perlu menyusun menu makanan pagi, siang, dan malam. Prinsip gampangnya sebenernya gini, kalian boleh makan apa aja asalkan total kalori yang kalian makan itu diatas BMR dan dibawah calorie needs based on activity level intinya adalah calori deficit kalau kalian mau menurunkan berat badan. Kalian bisa menggunakan aplikasi calorie calculator untuk tau kalori – kalori makanan dan jumlah kalori yang sudah kalian makan (contohnya : MyFitnesspal). Kalo aku sendiri sih sebenernya enggak sampe yang dicatet banget berapa kalori yang sudah aku makan tapi kalau kalian mau strict banget bisa kok dicatet disitu jadi kalian tau berapa kalori yang kalian makan, apakah kelebihan atau masih kurang.
 |
| Contoh Aplikasi Myfitnesspal |
Mindset bahwa ketika diet kita enggak boleh makan nasi, harus makan sedikit, hanya boleh makan sayur – sayuran dan buah – buahan, makannya hanya boleh dikukus/direbus bahkan enggak boleh ditambah garam ataupun bumbu itu adalah teori diet yang sangat salah banget. Kalian tetap harus makan yang benar untuk memenuhi makro dan mikro gizi kalian (karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral). Inget ya Don't Eat Less but Eat Right!! Nah gimana caranya semua bisa terpenuhi tapi kalian tetap bisa makan enak? Caranya gampang banget, kalian bisa mulai dari cari makanan pengganti dan mengganti cara pengolahan makanan.
Pertama cari makanan pengganti. Contohnya, kalian butuh karbohidrat, nah karbohidrat tuh enggak hanya dari nasi putih, tapi bisa kalian ganti dengan nasi merah, roti gandum, kentang, ubi, pisang, oats dan karbohidrat kompleks lainnya yang lebih baik dan rendah kalori daripada nasi putih yang penting kalian tetap harus makan karbohidrat. Kurang - kurangin deh makan junk food yang super gak sehat itu dan juga mie instant. Cari pengganti makanan yang lebih sehat dan rendah kalori. Contohnya kalau lagi mau makan mie instant, ganti makan mie versi sehat dari lemonilo (bukan promosi). Selalu baca nutrition facts dan ingredients ketika beli makanan supaya kalian tau kalorinya berapa, kandungan makro/mikrogizi dan juga apakah ada bahan pengawet dan msgnya sebisa mungkin cari yang sehat. Aku juga selalu memastikan ada sayur dan buah setiap kali makan.
 |
| Perbandingan Nutrisi & Kalori Mie Instant Indomie dan Mie Lemonilo |
Kalau ditanya apakah aku masih ngemil? Jawabannya masih, tapi jarang banget lebih tepatnya enggak mau dibiasain. Coba deh perhatiin kalori di satu bungkus keripik. Contoh ya aku suka banget makan kripik kusuka, di nutrition factsnya satu bungkus kripik kusuka ukuran sedang, kalori totalnya adalah 300 kalori, coba kalian bandingkan dengan satu porsi lontong sayur yang kalorinya based on aplikasi adalah 390 kalori. Hayo enggak kerasa kan ngemil tapi ternyata kayak makan lontong sayur?
 |
| Perbandingan Jumlah Kalori Kripik vs Lontong Sayur |
Solusinya adalah aku tetep bisa makan cemilan, tapi yang tadinya satu bungkus bisa langsung abis, jadinya aku makan setengah aja setengahnya lagi disimpen buat besok. Alternatif lainnya kalo kalian emang suka ngemil banget, cari cemilan yang sehat dan rendah kalori. Banyak banget sekarang cemilan sehat yang rasanya enggak kalah sama cemilan – cemilan micin kok contohnya fitchips, fitbar, soy joy, tropicana slim cookies, WRP cookies, granola dan lainnya. Tentunya kalau beli cemilan sehat harganya lebih mahal namanya juga sehat itu mahal kan?
 |
| Contoh Snack Sehatku |
Kedua yaitu mengubah cara pengolahan makanan. Kalau biasanya kalian lebih suka makanan yang digoreng, akan lebih baik kalian ubah cara mengolah makanan dengan ditumis atau direbus. Nah ditumis yang aku maksud disini adalah menggunakan minyak sedikit atau kalau pakai teflon anti lengket juga bisa gaperlu minyak, kemudian ditambah bumbu – bumbu. Contohnya kalian punya dada ayam, daripada ayamnya digoreng tepung lebih baik ayamnya kalian potong dadu trus dimasak dengan saos lada hitam dan kalian tambahkan sayuran sawi atau brokoli itu lebih baik. Lihat deh bisa tetep pake bumbu kok, tapi saranku bumbunya buat sendiri aja trus ganti bumbu yang kalian punya menjadi non msg biar tambah sehat (kaldu non msg sudah banyak banget yang jual). Alternatif lain yaitu direbus, tapi yang aku maksud disini adalah bukan bener – bener ayam direbus doang ya, direbus pake sayur – sayuran ditambah bakso bisa dijadikan capcay atau sop sayuran dan ayam. Nah gimana enak – enak kan? Aku masih kok makan makanan yang digoreng, tapi memang porsinya dikurangin, kalau biasanya bisa makan tempe goreng 3 - 4 potong, sekarang paling hanya 1 - 2 potong dan selalu setelah digoreng diperes dulu minyaknya pakai kertas tisu makanan yang agak tebel itu.
 |
| Pancake Pisang Oat Meal Tanpa Gula Tanpa Terigu Enak |
 |
| Menu Sarapan Pepaya + Roti Gandum + Selai Kacang + Keju |
 |
| Homemade Healthy Pasta |
 |
| Homemade Ayam Cabai Ijo + Sawi |
 |
| Homemade Chicken Katsu Saus Asam Manis + Brokoli & Sawi |
 |
| Homemade Dimsum |
 |
| Homemade Ayam Sambal Matah |
Semakin kalian mencari alternatif pengolahan makanan maka semakin kalian sadar bahwa sebenarnya diet itu enggak harus makan – makanan yang enggak enak. Coba deh liat catering diet sehat contohnya dapurfit atau yellowfitkitchen (btw ini hanya contoh aku enggak pakai catering diet apapun ya), makanan mereka bukan kayak makanan diet seperti yang kalian bayangkan selama ini kan? Makanannya normal dan enak – enak banget. Makanya aku bilang jangan males research, kalian harus research sampai kalian sadar bahwa sebenernya metode diet itu enggak ada, yang ada itu pola makan dan pola hidup sehat. Di youtube maupun google sudah banyak banget resep – resep makanan enak dan sehat tinggal dicari dan dibuat. Jadi kalau kalian masih makan makanan rebus – rebusan dengan rasa hambar buat diet itu artinya kalian males research!
 |
| Homemade Kimbab |
 |
| Homemade Creamy Pasta + Udang + Ayam + Jamur |
 |
| Homemade Seblak |
Terakhir kalau ditanya ada cheating day enggak? Aku sih enggak mengenal cheating day ya tapi kenalnya jajan day hehe. Kenapa begitu? Ya karena sehari – hari aku makan kayak biasa aja makan dengan normal. Tapi namanya manusia pasti bosen makan masakannya sendiri kan, jadi biasanya kalo weekend itu aku jajan mesen makanan dari aplikasi Go-Food atau Grab-Food. Kenapa aku bilang ga ada cheating day? Karena kalau cheating day kan konsepnya kalian seharian bebas ya mau makan apa aja? Kalau aku enggak gitu, aku tetep beli jajanan tapi tetep makan dengan kebutuhan kalori harian. Contohnya, aku lagi kepengen banget nih makan pizza, ramen, dan bakso. Enggak dalam sehari aku langsung pagi makan pizza, siang makan ramen, malem makan bakso. Enggak gitu konsepnya, aku tetep pesen satu jenis makanan (biasanya buat makan siang) dan sisanya kan masih ada hari esok jadi ya pesen besok aja toh sama aja kan tetep makan yang dimau hanya beda hari aja.
e. Jadwal Olahraga
Aku tau banyak banget dari kalian itu males olahraga dengan alasan capek, enggak kuat, atau alasan paling klasik kan sudah olahraga nyapu, ngepel, atau kalau dikantor bediri di angkutan umum. Nah buang deh tuh pikiran – pikiran itu, olahraga itu penting banget buat kesehatan. Kita dianjurkan olahraga setiap hari selama 30 menit atau minimal 3 kali dalam seminggu. Mungkin kalian bilang banyak tuh yang berhasil menurunkan berat badan tanpa harus olahraga. Mungkin bener sih ada, tapi coba deh kalian research perbedaan diet dengan dan tanpa olahraga hasilnya gimana. Setiap kita berolahraga paling enggak kita bisa membakar sekitar 100 – 200 kalori yang artinya dengan kalian berolahraga kalian bisa menambah kalori makan kalian sekitar 100 – 200 kalori. Misal kalian kebutuhan kalori harian kalian adalah 1200 kalori supaya berat badan kalian bisa turun. Kalau orang yang enggak mau olahraga, maka mereka harus strict makan 1200 kalori, tapi kalau kalian melakukan olahraga kan kalian sudah membakar 200 kalori, berarti kalian bisa makan sekitar 1200 + 200 = 1400 kalori. Nah lumayan banget kan? Waktu pertama kali diet pas kuliah itu, waktu yang aku butuhkan buat turun 8 kg lebih sebentar hanya butuh waktu sekitar 2 bulan karena dulu aku olahraganya ekstrim banget. Aku olahraganya renang sekitar 1 sampai 1,5 jam atau kalau udah sampe target 10 -15 lap x 50m setiap hari setiap pagi (karena lagi libur kuliah) sampai dulu kenal abang penjaga kolam renangnya saking tiap harinya berenang dan sorenya aku olahraga senam aerobic lagi. Mungkin karena banyak cardio dan banyak otot terbentuk jadi yang dibakar lebih banyak sehingga berat badannya turun lebih cepet juga. Kalau sekarang karena enggak punya waktu buat renang dan lagi pandemi jadi lebih santai aja olahraganya.
Sekarang olahraga tuh sudah gampang banget dicari di youtube. Mau yang 10 menit, 15 menit, 30 menit, dan 60 menit semua ada. Mau yang low impact atau High Intensity Training juga ada dan gratis. Jadi enggak ada alesan enggak punya waktu dan enggak punya biaya buat olahraga ya. Saran nih, kalau kalian baru mau melakukan olahraga maka lakukan olahraga yang low impact dulu kayak aerobic. Kalau kalian sudah mulai terbiasa berolahraga coba mulai cari ya teori tentang HIT yang bisa lebih banyak membakar kalori dengan waktu olahraga yang lebih singkat. Beberapa channel youtube yang aku jadikan referensi buat olahraga selama ini adalah : Emi Wong , XHIT Daily , Sunny Funny Fitness , dan SKWAD Fitness
3. Jalankan Rencana Dengan Penuh Semangat
Setelah research dan membuat perencanaan sudah dilakukan semua, maka selanjutnya kalian harus melaksanakannya dengan penuh niat dan semangat. Jalankan rencana kalian dengan konsisten dan motivasilah diri kalian sendiri. Jangan mengharapkan motivasi dari orang lain tapi kalian harus bisa memotivasi diri kalian sendiri supaya kalian enggak terpengaruh dengan omongan orang lain. Contohnya, kalian mau diet nih tapi orang tua atau mbak di rumah masaknya kok makanan gorengan atau santan terus ya. Kalian jangan malah marah – marah bilang kok mama enggak mendukung aku diet sih masaknya makanan kayak gini . Eits yang mau diet kan kalian bukan orang tua atau orang dirumah, jadi ya kalau makanan yang dimasak orang rumah enggak sesuai sama rencana menu makan kalian, ya kalian masak sendiri aja. Beli bahan – bahan trus masak sendiri deh. Kalau ditanya apakah aku dapat dukungan banget dari orang lain? Jawabannya enggak. Pas tau aku mau diet, orang tua biasa aja tetap masak makanan seperti biasa, kadang makanannya sehat dan kadang enggak. Apa aku marah? enggak tuh, paling aku minta dibeliin bahan makanan ketika orang tua ke pasar buatku masak sendiri.
4. Evaluasi Hasil
Selama kalian menjalani program, selalu pantau hasil penurunan berat badannya. Tentukan jangka waktunya. Kalau aku kemarin sih baru nimbang setiap 1 – 2 minggu buat liat apakah ada progress atau enggak. Jangan ditimbang tiap hari nanti malah bikin stress liat enggak turun – turun (inget lagi ya menurunkan berat badan itu perlu waktu). Oh iya, waktu yang paling baik untuk menimbang berat badan adalah ketika dipagi hari saat baru bangun atau setelah kalian BAB dipagi hari jadi enggak ada makanan yang belum terolah dibadan yang keikut ketimbang.
Kalau lagi dipertengahan program berat badan kalian tiba – tiba sudah lama enggak turun – turun lagi, maka jangan langsung patah semangat bilang kalau kayaknya emang hanya sampe segini aja deh bisa turunnya, tapi lakukan research lagi yang kira – kira menjadi penyebab berat badan stuck. Berdasarkan pengalaman pribadiku kemarin sih ya, dibulan pertama aku diet itu berat badan turunnya cepet yaitu 4kg/bulan, namun setelah itu berat badan mulai slow turunnya bahkan pernah dua minggu enggak turun sama sekali. Setelah itu aku research, ternyata hal itu normal terjadi. Ada beberapa kemungkinan yaitu bisa jadi kebutuhan kalori kalian sudah berubah karena sudah turun banyak. Kebutuhan kalori ketika 58,5 kg dengan kebutuhan kalori saat sudah 54 kg pasti berbeda kan? Kalau kalian tetap makan dengan kebutuhan kalori awal sudah dipastikan beratnya enggak akan turun. Kemungkinan kedua, kalian makan dengan kalori terlalu rendah (dibawah BMR) yang menyebabkan badan kalian cenderung bertahan sampai tidak menurunkan berat badan dan masih banyak faktor lainnya (tolong diresearch ya ke ahlinya 😊) .
Kalau pengalamanku kemarin ketika awal puasa, aku sempat bingung kenapa berat badanku enggak turun padahal kan sudah puasa ya makannya dikit. Eh enggak lama kemudian diminggu kedua aku sakit (demam) yang akhirnya aku enggak puasa dan makan banyak supaya cepet sembuh. Tapi yang terjadi adalah berat badanku malah turun walaupun sudah makan banyak (turun 1.5kg dalam 5 hari). Sempat khawatir takutnya sakit yang lain, tapi ketika sudah sembuh dan puasa lagi berat badan kembali stabil. Sampai pada minggu terakhir puasa, dikirimin banyak kue – kue / hampers lebaran sama orang – orang terdekat. Akhirnya setiap buka puasa dicicil makan cakenya (biar enggak basi) dan berat badan ku kembali turun sampai ke berat terendah di 48,2 kg (nimbang pas sebelum buka puasa dan gak direcord dihp). Aneh banget kan? Ternyata ya enggak aneh setelah research kemungkinan badanku sebenernya makan dibawah kalori yang dibutuhkan (BMR), jadi tubuhnya bertahan karena kekurangan. Maklum pas puasa makan sahur enggak nafsu dan pas buka cepet banget kenyangnya. Kalau sekarang, aku tinggal menjaga berat badan aja, enggak ada keinginan buat nurunin lagi, udah cukup di angka 49 - 50kg, tetap olahraga hanya intensitasnya dikurangi dan tetap makan - makanan sehat karena ya emang ini bukan metode diet tapi pola makan dan hidup sehat hehe.
 |
| Catatan Penurunan Berat Badan dari 57,95kg ke 49,4 kg |
Nah selesai deh ceritanya yang panjang banget ini hehe. Semoga dapat membantu kalian ya dalam menurunkan berat badan. Inget yang penting tetap semangat dan konsisten dalam melakukan pola hidup sehat. Walaupun nanti berat badannya sudah mencapai berat badan yang diinginkan, jangan diubah lagi pola hidupnya ya karena pola hidup sehat itu tetap harus dilakukan biar sehat terus kan?
Terimakasih sudah membaca, kalau kalian ada pengalaman yang sama bisa dishare juga ya 😊
-enjoy-
"Create a healthy lifestyle that you can live with. Stay healthy everyone"
![[Review] Scarlett Yordanian Sea Salt Shampoo & Conditioner](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEizec3IH7fDXc3j5aTdIZeAN4w5gUs5vVojEv_rh2hS2t8q27TqScxZJpUe5C8YX1Dors6GeIAsVjMbVrUFw1flrRogSFktB6Vs6YdRC8zqFqNLssR9nObZO55DEiz9q01YQrcqrZVI5BGzxquEUX-ti3XoDxjd8kTTLiJ_Yx4yz2JyX-GgzmZ0Que86A/s72-w480-c-h640/WhatsApp%20Image%202022-07-19%20at%201.15.19%20PM%20(1).jpeg)
